Chánh niệm để hóa giải căng thẳng

Thứ bảy, 29/11/2023 05:00

Nghiên cứu mới nhất của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy thanh thiếu niên có mức độ căng thẳng cao hơn so với người lớn (ít nhất là trong những năm ngồi ghế học đường). Và gần một nửa số thanh thiếu niên nói rằng họ không đủ khả năng để kiểm soát sự căng thẳng (stress).

Trên thực tế, có hai “chiến lược” phổ biến nhất hiện nay mà thanh thiếu niên đã sử dụng để đối phó với tình trạng căng thẳng của mình là chơi game và lướt internet.

Chánh niệm (an trú hiện tại, nhận thức không phán xét) là một công cụ mạnh mẽ mà thanh thiếu niên có thể sử dụng để kiểm soát căng thẳng của họ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi thanh thiếu niên thường xuyên thực tập chánh niệm, tỷ lệ lo lắng và trầm cảm sẽ giảm, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, mối quan hệ tốt hơn cũng như tăng sự tự nhận thức. Tất cả những điều này đều có thể giúp giảm bớt tác động của căng thẳng. Và sau đây là một vài thực hành thiền chánh niệm mà thanh thiếu niên có thể áp dụng:

1. Chủ động đón nhận sự căng thẳng

Căng thẳng và bị căng thẳng là hai chuyện khác nhau. Căng thẳng là điều kiện khách quan, nhưng để cho sự căng thẳng đó tác động hay không là sự lựa chọn.

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những khoảnh khắc gây căng thẳng bất cứ lúc nào trong ngày hay trong đời, cho dù đó là một bài thuyết trình tại nơi làm việc hay bài kiểm tra sức khỏe.

Thật ra, stress là một phản ứng bình thường của cơ thể để kích hoạt hệ thống thần kinh cần thiết nhằm xử lý một vấn đề xảy ra, nhất là những vấn đề có tính thử thách. Stress chỉ trở thành vấn đề (nghiêm trọng) khi chúng ta không biết cách xử lý hay không cho phép xả stress, không chịu thực tập những cách thức để xả stress như thư giãn hay tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy, những người biết cách đón nhận sự căng thẳng, tức có chuẩn bị trước, sẽ ít bị căng thẳng hơn. Khi chúng ta biết dự liệu mọi thứ sẽ không dễ dàng và suôn sẻ thì chúng ta sẽ sẵn sàng hơn để xử lý những bất trắc xảy ra với mình.

Các bạn thanh thiếu niên nên biết rằng căng thẳng của các bạn là một phản ứng hoàn toàn bình thường đối với một vấn đề có tính thử thách. Nó không phải là lỗi của các bạn hay các bạn đã làm điều gì sai. Tốt nhất là hãy làm gì đó để cảm thấy tốt hơn!

2. Thiền hơi thở

Một bài tập thở chánh niệm nhẹ nhàng cũng là cách hay để làm dịu đi sự căng thẳng.

Ngồi trong một tư thế thoải mái, với cột sống thẳng đứng và buông thõng hai vai. Nhắm mắt lại (nếu điều đó làm bạn cảm thấy thoải mái), và cho phép hơi thở của bạn vận hành một cách tự nhiên. Trong khả năng có thể, hãy tập trung chú ý vào hơi thở của bạn, chú ý khi bạn đang thở vào và khi bạn đang thở ra. Nhận biết không khí đi vào trong mũi, và sau đó đi ra ngoài như thế nào. Ví dụ như khi đi vào thì nghe mát, còn khi thở ra thì nghe ấm ở vành môi trên chẳng hạn. Bạn cũng có thể quán sát khi thở vào thấy lồng ngực hay bụng của bạn như thế nào. Có thể đó là sự mở rộng nhẹ nhàng của ngực hay sự căng cứng của bụng khi hít vào, và sự xẹp lại hay mềm mại của bụng khi thở ra. Bạn cũng có thể cảm nhận cảm giác ở những nơi khác của cơ thể khi hơi thở đi qua. Việc duy trì sự chú ý vào hơi thở có thể làm cho nhịp tim của bạn đập chậm lại và thường có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể.

3. Xem xét chuyện gì đang xảy ra

Phần lớn những gì làm chúng ta căng thẳng hay lo âu là do chúng ta suy nghĩ chứ thực tế chưa chắc đã như vậy.

Khi con bạn bị căng thẳng, các bậc cha mẹ hãy khuyên chúng đừng suy diễn mà nên tìm hiểu đâu là sự thật của câu chuyện? Nếu con bạn nói rằng không ai thích nó hay nó sợ sẽ thất bại trong bài kiểm tra sắp tới, thì hãy khuyên con không nên có những suy nghĩ tiêu cực như thế nữa, thay vào đó, chỉ cần chăm sóc tốt bản thân và làm tốt những công việc trước mắt là được. Những suy nghĩ thường vô cùng quyến rũ, khiến chúng ta nghĩ rằng chúng hoàn toàn đúng và cực kỳ quan trọng. Nhất là đối với thanh thiếu niên, những người tự cho mình đã trưởng thành, đã đủ khôn lớn để phán xét, lại càng tin vào những gì chúng đang suy nghĩ. Cha mẹ có bổn phận làm sao để cho con cái nhận ra rằng những suy nghĩ đó không phải là sự thật.

4. Lưu ý điều tốt

Khi chúng ta bị stress, não bộ bị đẩy vào trạng thái sợ hãi, do đó chúng ta bắt đầu chú ý hơn đến các mối đe dọa, và điều này làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn!

 Khi con bạn bị stress, bạn hãy khuyến khích con hướng tâm chú ý đến những điều tốt, rằng mọi thứ đang ổn hay rất tốt. Hãy bảo con bạn nghĩ ra mười điều tốt đẹp về bản thân và cuộc sống như đẹp đẽ, hữu ích, tốt bụng hoặc dễ chịu, v.v…

5. Âm nhạc chánh niệm

Ben Sedley, tác giả của Stuff That Sucks, khuyên thanh thiếu niên luyện tập chánh niệm bằng cách nghe nhạc. Tốt nhất là nên cảm nhận âm điệu của bài hát thay vì tập trung vào lời bài hát (có thể không phù hợp lắm để giảm căng thẳng). Hãy chú ý đến bản thân âm nhạc, như bạn nghe thấy được nhạc cụ nào, bài hát nhanh hay chậm, sôi động hay du dương? Đồng thời ý thức tình trạng của mình như thế nào khi nghe nhạc, cả về tinh thần lẫn thể chất, như bài hát tạo ra cảm xúc gì trong bạn, bạn cảm thấy chúng ở đâu trong cơ thể, bạn có thể cảm nhận được nhịp điệu của âm nhạc trong cơ thể bạn không? Nghe nhạc một cách tỉnh táo là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời, và đó cũng là một cách tuyệt vời để thực tập sự có mặt hoàn toàn của mình trong thời điểm hiện tại, bây giờ và ở đây.

6. Hãy ôm ấp bản thân

Các nơ-ron thần kinh của bạn không biết gì về bạn - chúng chỉ là những nơ-ron câm, khi được quan tâm chúng sẽ kích hoạt và suy nghĩ, “một người nào đó yêu tôi!” Và sau đó các hoóc-môn hạnh phúc bắt đầu xoáy trong não và máu. Tôi nhớ có lần đã nghe ai đó nói rằng điều này được gọi là “sự sử dụng chất kích thích hợp pháp”. Hãy quan tâm và ôm lấy mình - nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn!

7. Cảm xúc không kéo dài mãi mãi

Khi rơi vào những cảm xúc tiêu cực như stress, người ta luôn nghĩ rằng cảm xúc đó là thật và sẽ kéo dài mãi mãi, như thể rằng họ sẽ tức giận hay căng thẳng suốt cả cuộc đời vậy.

Tuy nhiên, với sự chánh niệm, chúng ta hiểu rằng không có cảm xúc nào tồn tại mãi mãi, dù đó là cảm xúc đau khổ hay hạnh phúc. Bằng cái nhìn chánh niệm, ta sẽ thấy rằng cảm xúc chỉ là một sự kết hợp của nhiều yếu tố như cảm giác, suy nghĩ, ký ức... và yếu tố nào cũng vô thường và thay đổi thường xuyên. Nếu như “không ai có thể tắm hai lần trên cùng một dòng sông” thì cảm xúc của con người còn hơn thế nữa, tức là “không ai có thể trải nghiệm hai cảm xúc giống hệt nhau từ phút giây trước đến phút giây sau”.

Trong A Still Quiet Place for Teens, Amy Saltzman đã khuyến khích thanh thiếu niên theo dõi biểu đồ cảm xúc của họ. Ví dụ, sóng tức giận có thể tăng nhanh và mạnh, và sau đó mờ dần, trong khi nỗi buồn giống như một làn sóng hình sin nhẹ nhàng.

Bằng cách theo dõi cảm xúc của họ và tham gia vào các đường nét của những trải nghiệm đó (chúng kéo dài bao lâu, có liên tục hay không, v.v…), thanh thiếu niên đã hiểu được cách mà cảm xúc diễn ra trong cơ thể của họ. Trái với cái biết trước đây của họ, giờ họ hiểu ra rằng các cảm xúc thật sự là vô thường.

8. Giải độc công nghệ

Các thiết bị công nghệ góp phần vào sự căng thẳng của chúng ta theo nhiều cách, như làm cho chúng ta mất đi sự trải nghiệm trực tiếp với cuộc sống, các thư điện tử (email) và thông báo làm trầm trọng thêm những lo lắng, trong khi các phương tiện truyền thông xã hội góp phần tạo ra hội chứng tâm lý FOMO (FOMO là ghi tắt của chữ Fear Of Missing Out, hiểu nôm na là tâm lý sợ bị bỏ rơi, bỏ lỡ, lạc hậu khi so sánh với xã hội) và rất nhiều sự so sánh vô ích khác.

Trong một xã hội mà khoa học công nghệ có một vai trò quan trọng như hiện nay thì khó mà nói “không” hoàn toàn với các thiết bị điện tử. Tuy nhiên, trong khi sử dụng chúng, ta nên thực hành chánh niệm bằng cách chú ý đến cảm giác của mình như thế nào khi làm việc trên các thiết bị đó. Ngoài ra, nên nghỉ giải lao thường xuyên (tối thiểu 20 phút một lần), và thỉnh thoảng tập sống mà không cần có các thiết bị điện tử: không điện thoại, không TV, không máy tính, không iPod. Ngắt kết nối khỏi công nghệ sẽ kết nối bạn với kinh nghiệm thực tế!

9. Đọc thơ thiền và các tài liệu về chánh niệm

Thơ thiền là nguồn tuệ giác trong lành và các tài liệu về chánh niệm sẽ hướng dẫn chúng ta trở về với chính mình cũng như sống một cách có định hướng. Tốt nhất là hãy làm việc theo nhóm. Những người có cùng tâm trạng stress cùng nhau đọc những bài thơ hay tài liệu mà họ yêu thích hay thấy hữu ích, rồi thảo luận về cảm xúc và kinh nghiệm. Ví dụ như bạn đã bao giờ có những cảm xúc như vậy chưa, đã bao giờ có những trải nghiệm khó khăn mà cuối cùng bạn đã học được điều gì đó từ những khó khăn đó, bạn làm gì để tránh cảm xúc và điều gì xảy ra khi bạn tránh chúng, bạn có thể đón nhận ngay cả những cảm xúc khó chịu đến với bạn hay không? Trao đổi thực tế như vậy sẽ làm cho bạn cảm thấy cởi mở hơn và gặt hái được nhiều lợi ích hơn so với những giải pháp ảo trong các thiết bị điện tử.

Thích Trung Hữu