Chế độ ăn thuần chay, có tốt cho người chạy bộ?

Thứ bảy, 02/04/2023 07:59

Tiến sĩ Nanci Guest - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và nhà nghiên cứu chế độ ăn chay nói rằng, người chạy bộ có thể giữ gìn sức khỏe trong chế độ ăn thuần chay nếu họ ăn đúng cách và hợp lý.

Chế độ ăn thuần chay không chỉ có thể hỗ trợ việc chạy hiệu quả, mà hơn thế nữa, nó thực sự có thể cải thiện sức khỏe cho một số vận động viên nếu chế độ ăn chay được thực hiện chính xác và khoa học. Trong một bài báo nghiên cứu được công bố, Nanci Guest đã phác thảo cách chế độ ăn thuần chay có thể mang lại lợi ích cho người chạy bộ, bao gồm cả việc có hàm lượng carbohydrate cao giúp duy trì mức glycogen cho cơ bắp.

Chế độ ăn thuần chay cũng thường có nhiều trái cây, các loại hạt, hạt, các loại đậu và ngũ cốc, có chứa hàm lượng phytonutrients cao có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm để giúp giảm căng thẳng do tập thể dục. Điều này có thể giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn, giảm tổn thương cơ bắp, củng cố hệ thống miễn dịch của bạn và tăng cường độ bền.

Dinh dưỡng chính từ chế độ thuần chay cho người chạy bộ là gì?

Giống như người ăn chay bình thường, các chất dinh dưỡng chính đối với người chạy bộ thuần chay là omega-3, canxi, vitamin D, vitamin B12, iốt, sắt và kẽm. Và điều tốt nhất cho những người chạy bộ đang theo chế độ ăn thuần chay, là họ nên đi kiểm tra máu hàng năm để đảm bảo rằng họ không bị thiếu hụt dinh dưỡng vì chất nào.

Bởi vì vitamin B12 là một mối quan tâm đáng lo, vì nó chỉ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ động vật. Do đó, khuyến khích hầu hết các vận động viên ăn thuần chay nên gặp một chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung B12 trong chế độ ăn uống của họ.

Và câu hỏi lớn mà hầu hết những người không ăn chay đều thắc mắc là, nguồn protein mà thực vật mang lại cho những người ăn chay thuần liệu có đủ hay không?

Thực tế thì người ăn chay vẫn có thể nhận được protein từ trứng, các sản phẩm từ sữa và bao gồm những thứ như các loại hạt và các loại đậu để đáp ứng yêu cầu về đạm của họ. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây từ Brazil đồng tác giả bởi Stuart Phillips của Đại học McMaster ở Hamilton, đưa hai nhóm người vào chương trình đào tạo tập thể dục kháng chiến trong 12 tuần. Một nhóm tuân theo chế độ ăn thuần chay với bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, nhóm còn lại có chế độ ăn tạp và bổ sung protein whey. Vào cuối 12 tuần không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Chú ý đến lượng chất xơ

Vấn đề tiếp theo mà những người ăn chay thuần cần chú ý đến là năng lượng tổng thể của đồ ăn nạp vào hàng ngày. Bởi vì chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ hơn nên nó khiến người chạy bộ trở nên no nhanh hơn, giảm tổng lượng calo họ tiêu thụ. Điều này có thể khiến họ vô tình ăn ít hơn so với năng lượng mà họ cần cho chạy.

Lời khuyên đưa ra là người chạy bộ nên tránh thực phẩm giàu chất xơ khi gần cuộc chạy của họ. Thay vào đó nên ăn các loại thực phẩm như khoai lang, bơ đậu phộng cùng bánh mì nướng hoặc ngũ cốc với sữa đậu nành và trái cây. Lưu ý rằng các lựa chọn thay thế sữa khác như hạnh nhân hoặc sữa yến mạch có thể ngon, nhưng chúng rất ít protein. Vậy nên sữa đậu nành hoặc sữa đậu hà lan hay sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp nhiên liệu trước hoặc sau khi chạy.