Thiền là gì? Cách ngồi thiền tại nhà cho người mới bắt đầu

Thứ ba, 06/04/2021 11:47

Ngồi thiền hiện đang là phương pháp được rất nhiều người ưa chuộng, áp dụng để giúp giải tỏa căng thẳng, muộn phiền trong cuộc sống sau những ngày dài mệt mỏi. Tuy nhiên, để hiểu đúng về lợi ích cũng như cách ngồi thiền sao cho được hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết.

Thiền là gì?

“Thiền định là phương pháp để quản trị tâm mình, giúp tâm mình dần dần an định, không lăng xăng, không chạy nhảy lung tung bất như ý” _ Đại đức Thích Trúc Thái Minh lý giải.

Nói đến “thiền” trong nhà Phật gọi đầy đủ là “thiền định”; mục đích của thiền là để định, định tâm. Trong tu học Phật Pháp mà không có thiền thì không thể thành tựu đạo quả.

Bởi vì tâm chúng ta (hằng ngày) rất rối ren, phức tạp như con vượn, con khỉ nhảy lung tung nên thiền là phương pháp giúp tâm chúng ta được an định. “An” nghĩa là không nguy hiểm, “định” là yên.

Hướng dẫn thiền tập căn bản

Lợi ích của thiền (ngồi thiền)

Ngồi thiền không chỉ giúp tâm an định còn giúp chúng ta giảm sự căng thẳng như Đại đức Thích Trúc Thái Minh chia sẻ: “Tọa thiền là một liều thuốc cực kỳ bổ dưỡng cho thân tâm của chúng ta, rất lợi ích! Chúng ta đang căng thẳng, đang mỏi mệt nhưng chỉ cần tọa thiền 15 phút thôi, khi mà thân tâm được cân bằng thì năng lực nó hồi sinh, rất hay”.

Trong nhà thiền có câu “Tâm an định thì trí sáng tỏ”. Thiền giúp tăng khả năng tập trung, tĩnh tâm, tăng sự kiên nhẫn để tâm được an định, bớt đau khổ, phiền não. Từ đó tập trung làm việc, hoạt động hiệu quả, giải quyết mọi thứ nhanh chóng và chuẩn xác, đạt được nhiều thành tựu.

Với học sinh, sinh viên, thiền giúp giải tỏa căng thẳng học hành, nâng cao trí tưởng tượng, sáng tạo và tiếp thu thông tin nhanh hơn.

Đặc biệt, thiền còn giúp chúng ta quản trị bản năng của con người mà trong nhà Phật gọi là năng lượng dục. Nếu chúng ta không quản trị thì nó sẽ dẫn chúng ta làm các việc bậy bạ, nguy hiểm; nhưng nếu biết cách chuyển hóa thì năng lượng này sẽ giúp phát huy trí tuệ, phục vụ cuộc sống của chúng ta rất tốt.

Một trong những công cụ để quản lý năng lượng dục chính là thiền định. Chúng ta mà biết ngồi thiền, tọa thiền thì quản lý và chuyển hóa năng lượng ấy rất tốt. Cho nên tuổi trẻ nếu không biết quản lý năng lượng dục thì sẽ tiêu hao và bị suy giảm trí tuệ rất nhiều. Nhưng nếu biết dùng thì nó sẽ giúp ta phát huy trí tuệ rất tốt. Đây là năng lượng rất quý.

Bí quyết vượt qua nỗi đau khi ngồi thiền

Các phương pháp ngồi thiền theo góc nhìn đạo Phật

Để thực hành tọa thiền hiệu quả, tâm an định thì chúng ta cần biết phương pháp thiền phù hợp với bản thân. Trong bài viết dưới đây, Đại đức Thích Trúc Thái Minh giới thiệu và hướng dẫn cho chúng ta ba phương pháp thiền căn bản dành cho người từ sơ cơ đến cấp độ cao hơn. Đó là thiền sổ tức, thiền tùy tức và thiền tri vọng.

Phương pháp thiền sổ tức (đếm hơi thở)

Phương pháp thiền sổ tức phù hợp cho người sơ cơ, “Sổ” là đếm, “Tức” là hơi thở; thiền sổ tức là thiền đếm hơi thở.

Đại đức Thích Trúc Thái Minh hướng dẫn: “Lúc ngồi thiền, chúng ta không thở bằng miệng mà chỉ hít thở bằng mũi, thở bình thường tự nhiên. Thế nhưng chúng ta đếm hơi thở thế nào? Hít vào, thở ra đếm một; hít vào, thở ra đếm hai; chúng ta đếm tuần tự như vậy cho đến 10, dừng lại rồi lại đếm từ 1 đến 10, cứ đếm như vậy cho hết buổi tọa thiền, đếm đến khi nào mà không nhầm lẫn tức là mình đã đạt được sổ tức”.

Trong buổi ngồi thiền, chúng ta có thể nhầm lẫn đếm số vì vọng tưởng rất nhiều. Khi quên số đếm thì chúng ta bắt buộc phải đếm lại từ đầu. Đại đức Thích Trúc Thái Minh cũng căn dặn rằng, nếu ai chịu khó đếm hơi thở thì tâm sẽ dần an hơn. Do đó, giai đoạn sổ tức đối với hành giả sơ cơ là rất cần thiết, nếu bỏ qua giai đoạn này thì tâm sẽ bị dao động, lăng xăng, không an định.

Những hình ảnh ngồi thiền tạo năng lượng tích cực

Phương pháp thiền tùy tức (theo dõi hơi thở)

Tùy tức là theo dõi hơi thở đi vào, đi ra. Khi hít vào, chúng ta không nhận biết hơi thở đi đâu, đó gọi là mù mờ về hơi thở.

Hơi thở là trạng thái vô hình, còn chúng ta mới chỉ nhận biết được những điều hữu hình nên theo dõi hơi thở mà thấy được rõ ràng thì chúng ra rất tinh tế. Đại đức Thích Trúc Thái Minh chia sẻ rằng, tâm phải tương đối tĩnh, thực tập thiền sổ tức tương đối tốt thì chúng ta mới dần cảm nhận được hơi thở hít vào rồi sẽ đi đâu.

Đại đức Thích Trúc Thái Minh giảng giải: “Chúng ta theo dõi hơi thở, hơi thở đi vào đến đâu là ta cảm nhận được. Lúc này không phải đếm mà chỉ theo dõi hơi thở, hít vào, thở ra; hít vào, thở ra nhẹ nhàng, không cố gắng. Đây là giai đoạn thứ hai gọi là tùy tức, là theo dõi hơi thở, nếu theo dõi được tốt dần dần thấy tâm trong sáng ra. Nếu chúng ta buông công phu một thời gian là tâm mình tối ngay, còn nếu chịu khó công phu sẽ thấy tâm tĩnh và sáng ra”.

Một điều cần lưu ý là những hành giả tu thiền sổ tức và thiền tùy tức cần chú ý đến sức khỏe. Khi tâm động, cơ thể bị mệt hoặc đối với những người bị ngạt mũi sẽ bị khó đếm và theo dõi hơi thở. Do đó, tu thiền phải xúc rửa mũi sạch sẽ, thông thoáng vì mũi rất quan trọng.

Những hiện tượng lạ khi ngồi thiền

Phương pháp thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng)

Khi đã thực tập tốt thiền tùy tức, theo dõi hơi thở thuần thục, hành giả sẽ chuyển sang giai đoạn cao hơn là thiền tri vọng. “Tri vọng” là biết vọng tưởng của mình. Vọng tưởng là những suy nghĩ, những cảm xúc, suy nghĩ của mình khởi lên trong tâm. Thiền tri vọng là theo dõi suy nghĩ, vọng tưởng của mình.

Bình thường chúng ta không biết là vọng của mình khởi ở đâu. Tự nhiên thấy mình đang nghĩ thế này, xong nhảy sang nghĩ thế kia; đang nghĩ chuyện nhà bếp một lúc lại nhảy sang chuyện ngoài vườn. Nhưng nếu mà chúng ta tu kĩ, theo dõi kĩ thì bắt đầu biết nó đổi từ niệm này sang niệm kia, từ vọng này sang vọng kia.Trong video Hướng dẫn tọa thiền, Khi tâm lắng rồi mình mới thấy được những điều rất phức tạp trong tâm mình. Có lúc tâm mình chen chúc những niệm khởi rối ren. Thế nhưng tâm lắng dần mình sẽ thấy và theo dõi được. Thấy được vọng thì làm cho năng lượng của vọng tưởng giảm đi và không tác động được đến thân mình”.

Vậy khi vọng tưởng giảm đi, không tác động đến thân mình thì nó sẽ đi đâu?

Năng lượng ấy không đi đâu cả, nó được chuyển hóa thành ý chí, trí tuệ, sức mạnh, sức khỏe. Nếu chúng ta không chuyển hóa thì nó thành năng lượng dục, rồi mình sẽ làm những việc dục nhưng trong đạo nếu không tu mình có thể sẽ phạm giới.

Hướng dẫn cách ngồi thiền tại nhà hoặc công sở

Bước 1: Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Dụng cụ

Dụng cụ tọa thiền gồm ba thứ: bồ đoàn, tọa cụ và gối nhỏ.

- Bồ đoàn (gối ngồi hình tròn): Chiều cao khoảng 10 - 15 phân

- Tọa cụ (miếng đệm ngồi): Kích thước mỗi chiều vuông khoảng 70 - 80 cm.

- Gối nhỏ hoặc khăn gấp nhỏ kích thước gần bằng bàn tay dùng để chêm phần trũng giữa chân giúp cân bằng

Bồ đoàn không để giữa và thường để ở phía cuối của tọa cụ; đặt mông khoảng nửa bồ đoàn để mông được đôn lên. Ở tư thế kiết già, nhờ có bồ đoàn mà mông, hai đầu gối tạo thành ba điểm tiếp xúc vững chãi.

Tại sao chúng ta phải ngồi thiền?

Trang phục

- Nếu ở nhà, chúng ta nên mặc quần áo bình thường hoặc quần áo Phật tử rộng rãi, thoáng mát; không nên mặc quần áo chật, bó sát sẽ không tốt cho việc ngồi thiền.

- Quần áo nên trang nghiêm; Người ngồi thiền mà quần áo xốc xếch, lôi thôi thì tâm khó an định. Khi ta vào trang nghiêm thì tự nhiên tâm trang nghiêm, dễ nhiếp tâm.

- Những dụng cụ trên người (kể cả đồng hồ) không nên đeo vì có thể khiến bế tắc mạch máu. Nếu cần xem giờ, ta có thể để phía trước; các thứ dụng cụ trên người đã tháo xuống có thể để sang bên cạnh cho người thật thoải mái.

Một lưu ý nhỏ cho việc ngồi thiền: Tâm thái phải thoải mái, nếu chúng ta đang bực bội, bức xúc quá mà vào ngồi thiền ngay cũng không tốt, phải làm cho mình tương đối thoải mái. Chúng ta có thể vận động thể dục một chút hoặc tắm rửa sau đó vào ngồi thiền cũng rất tốt.

Bước 2: Vị trí và thời gian ngồi thiền

- Vị trí ngồi thiền: địa hình bằng phẳng hoặc nơi có độ dốc về đằng trước một chút.

- Thời gian ngồi thiền: Ban đêm trước khi ngủ; buổi sáng sau khi tắm rửa hoặc vận động thân thể.

Ban đầu, khi chưa quen ngồi thiền, chúng ta có thể thực tập khoảng 15 phút, dần dần tăng mức độ lên 20 phút, 30 phút, 1 tiếng hoặc hơn.

Bước 3: Tư thế ngồi thiền

Sau khi đã ngồi yên vị trên bồ đoàn và tọa cụ, Sư Phụ Thích Trúc Thái Minh gợi ý hai cách ngồi thiền để chúng ta lựa chọn phù hợp với bản thân.

Tư thế bán già

Trong tư thế này, Sư Phụ hướng dẫn có hai cách đặt chân. Cách thứ nhất là đặt chân phải lên trên đùi của chân trái. Cách thứ hai là đặt chân trái lên trên đùi chân phải. Hai cách đặt một chân này lên trên chân kia gọi là tư thế ngồi bán già.

“Bán” là một nửa, “già” là trói lại, bán già là trói một nửa chân lại. Những người chân cứng, chân đau, đầu gối cứng có thể ngồi bán già, vắt chân này lên đùi chân kia.

Vì sao tức ngực khi đang ngồi thiền?

Tư thế kiết già (toàn già)

Kiết già là vắt cả hai chân lên, đặt chéo chân nọ lên đùi chân kia. Kéo chân sát vào người. Đây là tư thế ngồi thiền của Đức Phật.

Cách thức ngồi kiết già rất tốt, tư thế này sẽ giúp chúng ta ngồi ngay ngắn và toàn bộ máu sẽ được dồn lên trên não bộ, hạn chế máu đi xuống dưới sẽ sinh ra dục niệm. Điều này giải thích vì sao trong khi ngồi thiền trí óc được sáng suốt.

Bước 4: Các giai đoạn của ngồi thiền

Trước khi nhập thiền, đối với cảm xúc, chúng ta nên để bản thân thoải mái, không nên nóng giận. Nên thả lỏng cơ thể, để cho các đốt sống cổ, vai, gáy của mình được mềm mại. Chúng ta có thể lắc người, đầu cúi ngước cho thật thoải mái để cho các đốt sống ăn khớp với nhau.

Hai vai nên buông lỏng đừng gồng lên, hai tay cũng để thật mềm mại tự nhiên. Tay phải đặt dưới tay trái là tư thế kiết tường; tay trái đặt dưới tay phải là tư thế hàng ma, hai đầu ngón cái được tiếp xúc với nhau một cách nhẹ nhàng. Lưng, ngực giữ thẳng. Đầu tương đối giữ thẳng, nhưng không thẳng đuột mà hơi cúi xuống một chút. Mắt khép hờ khoảng 1/3, mắt nhìn cách chân khoảng một mét hoặc một mét rưỡi tùy từng người.

Giai đoạn nhập thiền

Khi bắt đầu giai đoạn nhập thiền, trước hết, với ba hơi đầu, chúng ta hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi hít vào, chúng ta dùng phương pháp quán tưởng ta đang hít vào không khí trong sạch nhất ở một hồ sen thơm mát, không khí ấy mang dưỡng khí đi đến toàn bộ thân thể cho đến các lỗ chân lông. Khi thở ra, ta quán tưởng những độc tố, ám khí, trược khí trong cơ thể theo miệng ra bên ngoài. Đó là cách dùng khí, hơi thở để quán tưởng.

Sau khi hít thở, chúng ta ngậm miệng lại, hai hàm răng ngậm lại và đầu lưỡi mình để lên hàm răng trên; vừa có tính chất nối thông mạch nhâm đốc, vừa để khi ngồi thiền không bị chảy nước miếng nhiều. Làm sao cho tất cả mọi thứ thư thái, nhẹ nhàng, không có gồng sức.

Phật tử nên ngồi thiền sao cho đúng?

Giai đoạn trụ thiền

Hành giả thực tập thiền theo tuần tự các phương pháp thiền từ sơ cơ đến cao: thiền sổ tức (đếm hơi thở) - thiền tùy tức (theo dõi hơi thở) - thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng).

Mỗi phương pháp cần tinh tấn thực hành thuần thục để đạt hiệu quả thiền tốt nhất.

Giai đoạn biết vọng, tri vọng, gọi là biết vọng không theo. Bây giờ có tu mới biết vọng chứ còn không tu làm sao biết đây là vọng và không theo nó. Bao giờ cả buổi ngồi thiền bao nhiêu vọng khởi mình đều tự tại không theo thì lúc ấy tu hay lắm. Nếu cả buổi nó dẫn mình đi lang thang hết thì còn yếu lắm, rất dở.Đối với đại chúng, giai đoạn tu tập đến mức tri vọng được tốt là tiến lên một nấc trình độ rất cao. Đương nhiên tri vọng chưa phải là xong, biết của chúng ta lúc đó cũng chưa phải là chân giác, còn phải tiến tiếp. Nhưng đối với đại chúng thì tu tập đến mức đó đã quý rồi, người này khó bị lung lay, khó bị những trần cảnh quấy nhiễu.

Giai đoạn xả thiền

- Từ tư thế trụ thiền chuyển sang giai đoạn xả (xuất) thiền, đầu tiên chúng ta mở con mắt to lên một chút để thần trí trở lại. Sau đó, chúng ta bắt đầu cử động cổ, cúi nhẹ nhàng từ 3 đến 5 lần để thân trở từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động.

- Cử động nhẹ hai vai ra trước, ra sau. Sau đó cúi đầu nhẹ xuống, lắc người về phía trước, phía sau để cho cột sống bắt đầu chuyển động.

- Hai bàn tay nắm bóp nhẹ vào nhau. Hai tay ấn vào hai bên đầu gối, gập người ra phía trước và ngả ra phía sau từ 3 đến 5 lần để giãn xương sống ra.

- Xoa hai tay vào nhau cho nóng lên. Xoa ngược, xuôi mặt (nếu đeo kính thì bỏ kính ra), xoa hai mũi, xoa hai mí mắt. Tiếp đó, xoa hai bên má, xoa hai bên tai, xoa xuống cằm, xoa xuống môi miệng, xoa lên trán và hai bên thùy trán.

- Cào đầu từ đằng trước ra sau khoảng vài chục lần.

- Vuốt mạnh gáy đến khi nóng gáy để máu được lưu thông rồi vuốt cổ.

- Bóp tay thật mạnh, nhiều lần. Sau đó, một tay vắt ra đằng sau để xoa lưng, tay còn lại xoa cùng 1 bên, lần lượt xoa vai, ngực dần xuống thận rồi đổi tay.

- Kế tiếp day xuống hai bên mông, rồi xoa vuốt từ trên ngực xuống bụng, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ để lợi tiêu hóa.

- Từ trong đùi vuốt ra đầu gối từ 5 đến 10 lần rồi tháo chân từng xuống.

- Xoa bóp bàn chân từ trong ra, bấm huyệt từ bàn chân xuống gan bàn chân.

- Từ lưng chân đến bụng chân thì xoa vuốt lên để máu theo động mạch đi xuống.

Hạnh Nguyên