Ăn chay trường cần bổ sung những gì cho đủ chất?

Chủ nhật, 21/01/2020 05:55

Việc loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày làm cho hầu hết mọi người ăn chay trường dễ bị thiếu chất.

Đọc thêm loạt bài về ăn chay tại đây

Vì vậy, nếu ăn chay trường, bạn cần biết về dinh dưỡng và những thực phẩm nên ăn để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Sau đây là 8 chất dinh dưỡng bạn cần đặc biệt chú ý khi ăn chay trường, theo Live Strong.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu và đảm bảo chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ năng lượng tế bào tổng thể trong cơ thể.

Vitamin B12 chỉ có chủ yếu ở động vật, do đó nên uống viên bổ sung vitamin B12 để đảm bảo không thiếu, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ.

Vitamin B12 có nhiều trong ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

2. Sắt

Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt từ động vật. Để hấp thu sắt tốt hơn, hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây.

Nếu bạn thấy mình có mức năng lượng thấp trong suốt cả ngày, có thể bạn đã bị thiếu sắt. Nguyên nhân là do sắt giúp vận chuyển ô xy trong cơ thể và giúp kiểm soát một số hoóc môn.

Nguồn sắt có giá trị đến từ đậu, đậu lăng, rau bó xôi, đậu hũ, ngũ cốc, theo Live Strong.

3. Chất béo Omega-3

Trong khi những người không ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu a xít béo omega-3 chỉ bằng 2 - 3 phần cá mỗi tuần, thì người ăn chay cần hấp thu nhiều hơn.

A xít béo omega-3 có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành.

Nhưng để đảm bảo đầy đủ cho cơ thể, nên uống viên bổ sung để phòng ngừa thiếu chất.

4. Vitamin D

Vitamin D có nhiều trong sữa đậu nành, nước cam, trong nấm và ngũ cốc có bổ sung vitamin D.

Đa số mọi người đều bị thiếu vitamin D. Vì vậy, tốt nhất nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần 15 - 20 phút, theo khuyến nghị của phòng khám Cleveland (Mỹ), theo Live Strong.

5. Canxi

Canxi có nhiều trong xà lách, súp lơ xanh và các sản phẩm sữa, nước cam, đậu phụ, ngũ cốc có bổ sung canxi.

Một tách sữa đậu nành có bổ sung canxi hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.

6. Kẽm

Cơ thể khó hấp thu kẽm từ thực vật hơn là từ động vật, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Nguyên nhân là do ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có chứa phytates - có tác động làm giảm sự hấp thu kẽm của cơ thể. Vì vậy, người ăn chay trường cần tăng lượng kẽm hấp thu hằng ngày nhiều hơn 50% so với nhu cầu.

Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, hạt bí, hạt điều, đậu xanh, bột yến mạch, các loại hạt, đậu Hà Lan.

Đồng thời, cắt giảm lượng lượng phytates trong thức ăn bằng cách ngâm ngũ cốc, đậu và hạt vào nước vài giờ trước khi nấu, theo Live Strong.

7. Iốt

I ốt cần cho tuyến giáp hoạt động tốt. Hầu hết i ốt đến từ muối i ốt, cũng như hải sản và sữa.

Thực phẩm từ thực vật cũng chứa i ốt nhưng tùy thuộc vào hàm lượng i ốt có trong đất trồng. Một số nguồn i ốt từ thực vật gồm rong biển, mận khô, ngũ cốc nguyên cám, đậu lima, đậu xanh, chuối.

8. Protein

Một trong những vấn đề nan giải của chế độ ăn thuần chay là dễ bị thiếu đạm. Cần đảm bảo lượng đạm chiếm từ 10 - 35% lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Đạm từ thực vật siêu bổ dưỡng, cung cấp chất xơ, các dưỡng chất thực vật, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Gồm có: đậu xanh, đậu hũ, đậu lăng, hạt hạnh nhân, hạt quinoa.

Vì thực phẩm từ thực vật đôi khi thiếu một số a xít amin thiết yếu, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đầy đủ tất cả a xít amin. Hạt quinoa và đậu nành là nguồn đạm hoàn chỉnh.

Cần chú ý đến Lysine vì cơ thể khó có thể hấp thu được a xít amin này từ chế độ ăn thuần chay. Lysine có trong đậu nành và đậu lăng, theo Live Strong.

Nguồn: Thanh Niên