4 nguồn vitamin D tốt nhất cho người ăn chay

Thứ năm, 30/01/2020 05:17

Vitamin D là loại vitamin quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì nồng độ magiê, phosphat đầy đủ, đây là ba chất dinh dưỡng quan trọng cho răng, cơ và xương.

> Phật tử có thể đọc thêm loạt bài về Ăn chay 

Tuy nhiên, rất ít thực phẩm có chứa vitamin D và những thực phẩm chủ yếu là các sản phẩm từ động vật. Vì vậy, người ăn chay cần ăn gì, làm gì để bổ sung vitamin D một cách tốt nhất?

Tác dụng vitamin D

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong huyết thanh đầy đủ, để cho phép khoáng hóa xương và để ngăn ngừa bệnh tetany hạ canxi máu. Vitamin D cũng cần thiết cho sự phát triển xương và tu sửa xương bằng các nguyên bào xương và nguyên bào xương.

Không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Vitamin D đầy đủ ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn, cùng với canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người cao tuổi khỏi bệnh loãng xương.

Vitamin D có vai trò khác trong cơ thể, như điều chế tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ và miễn dịch và giảm viêm.

Cách bổ sung vitamin D cho người ăn chay

Tắm nắng: Da có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời, hầu hết mọi người sẽ "vô tình"nhận được vitamin D bằng cách này.

Thời gian thích hợp để cơ thể tắm nắng từ 6-8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều. Thời gian này, tia hồng ngoại và tia cực tím trong ánh mặt trời khá yếu, rất tốt cho cơ thể hấp thụ vitamin D từ tự nhiên. Thời gian từ 10-16 giờ không phải thời gian thích hợp để tắm nắng, vì có nhiều tia cựa tím, gây tổn thương, cháy, bỏng da.

Nấm: Nấm là nguồn vitamin D thực vật duy nhất có thể ăn giúp bổ sung vitamin D nhiều nhất. Tất cả các loại nấm đều chứa một số vitamin D, nhưng người trồng cũng có khả năng tăng mức D bằng cách cho nấm tiếp xúc với tia cực tím. 

Tương tự như con người, nấm tự nhiên sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh nắng mặt trời: sterol thực vật của nấm - ergosterol - chuyển đổi thành vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng.

Đậu phụ: Đậu phụ là một nguồn chứa nhiều protein, canxi, sắt và trong đó có vitamin D. Estrogen thực vật trong đậu phụ cũng giúp đáp ứng lượng vitamin D, canxi cần thiết, hỗ trợ giảm tình trạng loãng xương. Với những người không thích ăn đậu phụ, có thể uống sữa đậu nành thường xuyên để bổ sung vitamin D.

Ngũ cốc: Ngũ cốc là một thực phẩm ăn sáng phổ biến, được nhiều người yêu thích, giúp giảm cơn đói, và bổ sung dưỡng chất. Ngũ cốc ít chất béo bão hòa và rất ít cholesterol, là một nguồn vitamin A, vitamin E (alpha tocopherol), thiamin, riboflavin, niacin và vitamin B12, vitamin B6, folate, canxi, sắt, mangan và đặc biệt giàu vitamin D.

Ngoài ra, những người ăn chay có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn các loại đậu, uống nhiều nước cam.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D một ngày

Nguồn: https://laodong.vn/

Kiều Linh